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Athletiktraining

Athletiktraining: So wird der Torhüter fit!

Von Artur Stopper in Theorie & Taktik

In Kürze beginnt in vielen Vereinen wieder die Vorbereitung auf die Rückrunde. Während den Trainern inzwischen umfangreiche Literatur für die physische Vorbereitung von Feldspielern zur Verfügung steht, ist das Angebot für Torwarttrainer nach wie vor sehr dürftig. Da sich aber das Anforderungsprofil eines Torhüters von dem von Feldspielern unterscheidet, muss die Saisonvorbereitung des Torhüters auch anders gestaltet werden. Goalguard möchte dieses Vakuum füllen und euch Möglichkeiten aufzeigen, wie Torwarttrainer ihre Schützlinge auf die körperlichen und koordinativen Anforderungen im Spiel vorbereiten können. Dabei verzichten wir bewusst auf Vorgaben zur Häufigkeit von Wiederholungen und Durchgängen, weil jeder Torhüter ein anderes Ausgangsniveau hat und deshalb die Anzahl der Übungen und Wiederholungen an den Trainingszustand des Torhüters angepasst werden muss.

Anforderungen an Torhüter

Zunächst muss sich jeder Trainer klar machen, welche Faktoren im Torwartspiel gefordert sind, denn danach muss er sein Training ausrichten. Grundsätzlich unterscheidet man fünf Hauptsäulen im Torwarttraining:

  • Athletik
  • Technik
  • Taktik
  • Psyche
  • Koordination

In der Saisonvorbereitung stehen die körperliche Ausbildung (Athletik) des Torhüters sowie technische und koordinative Übungen im Vordergrund. Erst im Laufe der weiteren Wochen kommen Taktik und Psyche hinzu. Grundsätzlich setzt man eine Vorbereitungszeit von 4- 6 Wochen an. Da sich aber die Trainingshäufigkeit sowie die Trainingszeit von Verein zu Verein teils erheblich unterscheiden, ist dieser Wert nur ein Richtwert, der an die Bedingungen im jeweiligen Verein angepasst werden muss. Außerdem muss sich jeder Trainer bewusst sein, dass jedes Athletiktraining im Rahmen des Mannschaftstrainings die Zeit für die Arbeit im technisch-taktischen Bereich verringert. Daher entscheidet der Trainer, wo und wie lange er seine Schwerpunkte setzt. Durchaus denkbar ist aber auch, dass der Torhüter manche Kraftübungen zu Hause oder im Fitnessstudio selbständig durchführt, so dass dem TW-Trainer für andere Aufgaben mehr Zeit zur Verfügung steht.

Vorschläge für die Trainingswochen 1 und 2

Wie bereits betont, muss der TW-Trainer in der Anfangsphase der Saison besonderen Wert auf die körperliche und koordinative Ausbildung seiner Torhüter legen. Eine gute körperliche Ausgangsverfassung bildet nämlich die Grundlage für die später zu erarbeitende Sprung- und Schnellkraft. Im Folgenden stellen wir euch dar, welche Vorgehensweise sich in den ersten beiden Wochen der Saisonvorbereitung besonders anbietet. Außerdem zeigen wir euch aus unserem Trainingsbereich sinnvolle Übungen zu den einzelnen Trainingsschwerpunkten.

Training der Athletik

Die athletische Ausbildung des Torhüters spielt in der Saisonvorbereitung eine bedeutende Rolle. Die Bezeichnung Athletiktraining ist der moderne Begriff für Kondition- oder Fitnesstraining. Der Torhüter soll für die Belastungen im Torwartspiel körperlich bestmöglich vorbereitet und durch Präventivübungen vor Verletzungen geschützt werden. Zum Athletiktraining bei Torhütern gehören neben der allgemeinen körperlichen Vorbereitung auch die Schwerpunkte Sprungkraft /Schnellkraft, Beweglichkeit sowie die Gewandtheit, die aber allesamt zu einem späteren Zeitpunkt im Fokus stehen.

Doch wie kann die Grundathletik des Torhüters sinnvoll ausgebildet werden?

a) Core- und Funktional Training

Spätestens seit 2006 der damalige Bundestrainer Jürgen Klinsmann den amerikanischen Athletiktrainer Marc Verstegen in sein Trainerteam holte, gehören die Begriffe Core Stability und Funktional Training zum festen Sprachrepertoire jedes Athletiktrainer. Am Anfang der Saisonvorbereitung sollte sowohl bei Feldspielern als auch bei Torhütern das Core- sowie das Funktional Training einen gewissen Teil der Trainingszeit einnehmen. Denn erst wenn die Rumpfstabilität gewährleistet ist, lassen sich z.B. Sprung- und Schnellkraft anschließend effektiv entwickeln. Beim Core-Training wird durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die Rumpf- und Tiefenmuskulatur gestärkt. Es ist eine der effektivsten Trainingsmethoden, um Verletzungen zu vermeiden und die körperliche Leistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern. Da der Rumpf der zentrale Ausgangspunkt für jede Kraft- und Bewegungsleistung ist, stellt Verstegen die Rumpfstabilität (Bauch, Rücken, Gesäß, Schultern) in den Mittelpunkt seines Körpertrainings. Je besser die Stabilität im Rumpf ist, desto effektiver findet der Energietranfer von Ober- zu Unterkörper und anders herum statt. Ein Krafttraining, das vor allem die Kernmuskulatur (= zentrale Muskeln des Rumpfes) des Körpers stärkt, führt also in der Konsequenz dazu, dass die Kraft effizient durch die Muskeln geleitet werden kann. Wenn der Rumpf, das Becken und die Schultern stabil sind, kann jede Bewegung schneller und stabiler ausgeführt werden, denn Bauch-, untere Rücken- und Gesäßmuskulatur bilden das Fundament der Beuger und Strecker der Beinmuskulatur.

Modernes Athletik-Training achtet bei der Auswahl der Übungen aber auch auf eine Verbindung mehrerer Muskelstränge. Im Funktional Training werden durch funktionelle Bewegungsformen immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig integriert und gefordert, während an vielen Trainingsgeräten im Kraftstudio oft nur an einem Muskel gearbeitet wird. Da aber z.B. bei einem Sprung nicht nur die Beinmuskulatur im Einsatz ist, sondern gleichzeitig auch die Gesäß-, Rumpf- und Schultermuskulatur, ist es sinnvoll, alle Muskelketten, die an der Gesamtbewegung beteiligt sind, durch entsprechende Übungen gleichzeitig zu trainieren. Wir haben euch unter der Rubrik „Präventivtraining“ Übungen zusammengestellt, die die Gedanken des Core- und Funktional Trainings berücksichtigen.

b) Schulung der Lauf- und Sprungkoordination

Neben der Verbesserung der Athletik ist nach einer Pause ebenfalls wichtig, wieder das Ball- und das Bewegungsgefühl des Torhüters zu schulen. Dafür eignen sich im Torwarttraining Lauf- und Sprungbewegungen, die mit einer Ballaktion (z.B. Fangen des Balles) abgeschlossen werden. So lassen sich schon in der Anfangsphase der Saisonvorbereitung Technik und Koordination sinnvoll miteinander verbinden. Viele sinnvolle und abwechslungsreiche Übungen zu diesem Trainingsschwerpunkt findet ihr auf unserer Seite unter der Rubrik „Koordination“.

c) Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Außerdem ist es in der Vorbereitung wichtig, das Gleichgewichtsgefühl zu schulen. Die Übungen des Balancetrainings sprechen eine Vielzahl verschiedener Muskeln und Muskelgruppen an und stärken dabei vor allem die tief liegenden Muskeln. Diese bilden den Stützapparat, der den Körper in seinem Gleichgewicht hält. Muskeln, Sehnen und Gelenke werden also durch das Balancetraining gestärkt, muskuläre Dysbalancen reduziert. Das Prinzip ist einfach: Wenn der Torhüter auf einem beweglichen, instabilen Untergrund trainiert, muss er den Körper durch entsprechende Ausgleichbewegungen im Gleichgewicht halten, wodurch tiefer liegende Muskelgruppen aktiviert und Gelenke mobilisiert werden. So wird neben der Gleichgewichtsfähigkeit auch die Stabilität des Torhüters verbessert. Die Entwicklung der Gleichgewichtsfähigkeit ist speziell beim Torhüter aber auch sehr wichtig, da er nach Möglichkeit bei jedem Schuss des Gegners im Gleichgewicht stehen soll. Dazu muss diese koordinative Fähigkeit immer wieder geschult werden.

Fällt dem Torhüter die Durchführung der Übung zu leicht erscheint, wird der Schwierigkeitsgrad erhöht. Dafür bieten sich mehrere Möglichkeiten an: Zum einen kann man die Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden reduzieren, oder man erschwert die Übung durch den Einsatz eines Trainingsgerätes (z.B. Pezziball). Eine weitere Möglichkeit ist es, den Sehsinn auszuschließen. Wenn wir die Augen schließen, muss der Körper große Anstrengungen auf sich nehmen, um in einem stabilen Zustand zu bleiben. Dadurch wird die Übung anspruchsvoller und gleichzeitig effektiver. Auch zum Aspekt Gleichgewichtsfähigkeit bieten wir euch unter der Rubrik „Koordination“ verschiedene Übungen an. Ihr müsst dazu nur unter "Kategorie" den Begriff Gleichgewichtsfähigkeit auswählen.

Wenn die Torhüter während der trainingsfreien Zeit regelmäßig Präventivübungen oder leichte Kraftübungen durchgeführt haben, kann der Zeitraum des Aufbautrainings selbstverständlich verkürzt und früher mit dem Krafttraining begonnen werden. In dem Beitrag "Explosivität: Wie trainiert man sie richtig?", den ihr ebenfalls in der Rubrik THEORIE & TAKTIK findet, zeigen wir euch, welche Trainingsschwerpunkte sich nach der Aufbauphase anbieten und mit welchen Methoden die Explosivität bei Torhütern entwickelt werden kann.