Der amerikanische Fitness-Coach Mark Verstegen, der seit 2004 auch für die körperliche Fitness der deutschen Fußball-Nationalmannschaft zuständig ist, hat es uns gelehrt. Der Rumpf des Menschen ist der Ausgangspunkt jeder Bewegung, jede Aktion hat ihren Anfang in der Körpermitte! „Und deshalb ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur enorm wichtig“, so Verstegen. Selbst beim Training von Arm- und Beinmuskulatur müssen Bauch und Rücken angespannt werden. „Nur so kann der Rumpf tatsächlich gestärkt werden“, sagt der Fachmann. Aus diesem Grund steht bei Verstegen das Trainieren der „drei Säulen der Kraft“ im Mittelpunkt seines Trainings: die Schultern, der Rumpf und die Hüfte.
Jede Bewegung, die wir machen, hat also ihren Anfang in der Körpermitte, egal welchen Sport man betreibt. Während viele Athleten früher vor allem in Kraftstudios einzelne Muskeln intensiv trainierten, legt Mark Verstegen Wert auf das gleichzeitige Training mehrerer Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind, sogenannter Muskelketten. So sind z.B. beim Torhüter bei einem Sprung zum Abfangen eines Flankenballes viele verschiedene Muskelgruppen von den Beinen über den Rumpf bis zu den Schultern beteiligt. Nur das Zusammenwirken aller Muskeln garantiert eine hohe Leistungsfähigkeit. Auch eine verbesserte Koordination der einzelnen Muskelfasern lässt sich nach seiner Meinung nur dann erreichen, wenn alle an der Bewegung beteiligten Muskeln gleichzeitig und zusammen in einer Übung trainiert werden. Beim funktionellen Training steht also nicht nur ein Muskel im Mittelpunkt des Trainings, sondern immer die Gesamtbewegung, in die der Muskel eingebettet ist.
Wie kann die Säule effektiv trainiert werden?
Wenn die drei Säulen Schulter, Rumpf und Hüfte nicht kräftig und stabil genug sind, kann eine Bewegung nicht korrekt durchgeführt werden. Ist z.B. die Rumpfmuskulatur zu schwach, verpufft die Energie. Es entstehen sogenannte Energielecks. Bis zu 70 Prozent der Verletzungen, die beim Sport oder im Alltag entstehen, sind auf solche Energielecks zurückzuführen. Bei jeder Aktion, z.B. eine Sprung zum Ball, müssen also Schultern, Rumpf und Hüften eine Einheit bilden und kraftvoll zusammenwirken. Während im Fitnessstudio beim Training an den Maschinen Gerätepolster für Halt sorgen, muss bei Core-Übungen wie Ausfallschritten, Kniebeugen, Sprüngen, Klimmzügen und Stütz-Varianten die eigene Bauch- und Rückenmuskulatur den Rumpf stabilisieren. Dadurch wird der Körper im Ganzen trainiert und nicht nur isoliert bestimmte Muskeln. Deshalb ist es weitaus effektiver, eine komplexe Kniebeuge durchzuführen, als an einer Krafttrainingsmaschine, z.B. der Beinpresse, in halb liegender Position, das Beinstrecken zu trainieren.
Wie kann die Säule effektiv trainiert werden?
Core- oder funktionelles Training kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden. Es gibt einige Übungen, die ohne zusätzliche Geräte auskommen, aber auch eine Vielzahl an Übungen mit Hilfsmitteln. Wir stellen euch im Folgenden Trainingsgeräte vor, die sich für den Einsatz im funktionalen Training besonders eignen. Eine Gesamtübersicht von Übungen mit allen genannten Trainingsgeräten findet ihr unter den Trainingsrubriken Präventivtraining und Kraft.
Medizinbälle
Ein geeignetes Hilfsmittel können z.B. Medizinbälle sein, die in früheren Zeiten zum Aufbauprogramm jedes Trainers gehörten. „Die sind gar nicht so altmodisch, wie man denkt“, äußert sich Marc Verstegen über dieses inzwischen fast vergessene Trainingsgerät. Mit neuen Trends wie Core Training oder Functional Training erleben auch dieses traditionelle Trainingsgerät ihr Comeback. Bei Würfen oder Stößen mit dem Medizinball werden z.B. Rotationsbewegungen im Rumpfbereich, zumeist in Kombination mit Streck- und Beugebewegungen der Extremitäten trainiert. Es sind also verschiedene Muskelketten miteinander verknüpft. Auf dem Markt werden verschiedene Medizinbälle (Größe, Material) mit unterschiedlichen Eigenschaften („Liegenbleiber“, „Abpraller“) angeboten. Je nach Übung lässt sich der eine oder der andere Medizinball sinnvoller einsetzen. Wir haben euch einige Übungen mit Medizinbällen zusammengestellt. Weitere Übungen findet ihr unter verschiedenen Rubriken im Trainingsbereich.
Stand mit Medizinball auf Balance Pad
Medizinballwürfe nach vorne
Drei Sprünge mit Medizinball
Medizinball hoch und weit werfen
Im Sitz auf Balancekissen und Ball
Bälle zurückstoßen in Bauchlage
Sling-Training
Ein überaus geeignetes Trainingsgerät für das Training des Core-Bereichs ist außerdem der Schlingentrainer (TRX-Band). Bei diesem Trainingsgerät hängt, stützt oder lehnt sich der Sportler mit Händen oder Füßen in zwei von der Decke oder einem Gerüst baumelnde Gurte. Dieses Gurtsystem eignet sich vor allem für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Durch die Instabilität der Gurte sind viele Muskeln und Muskelketten an der Kräftigung des Körpers beteiligt, denn die gesamte Körpermuskulatur ist gefordert, um den Körper permanent zu stabilisieren und auszubalancieren. Wir haben euch einige Übungen mit TRX-Bändern zusammengestellt. Weitere Übungen findet ihr unter verschiedenen Rubriken im Trainingsbereich.
Knie gerade und seitlich nach vorne
Arme anziehen in Schräglage
Im Liegestütz Knie anziehen
Im Liegstütz Knie seitlich anziehen
Bergsteigen am TRX-Band durchführen
Einbeinige Kniebeugen am TRX-Band
Einbeinige Kniebeuge im TRX-Band
Kettlebells
Die Kettlebells sind ebenso ideal für viele funktionelle Bewegungen des Körpers. Bei Übungen mit diesem Trainingsgerät sind sehr große Muskelketten gefordert, oftmals sogar der ganze Körper. Kettlebells können sowohl für Schwungbewegungen als auch Beugebewegungen optimal eingesetzt werden. Allerdings ist es wichtig, dabei auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten. Wir haben euch einige Übungen mit Kettlebells zusammengestellt. Weitere Übungen findet ihr unter verschiedenen Rubriken im Trainingsbereich.
Kettle Swing aus Hockstellung
Einbeinige Kniebeuge Kettlebells Hürden
Kniebeugen mit Kettlebells im Stand
Widerstandsbänder
Auch Widerstandsbänder, vor allem die Resist-Bänder der Firma Flexible Sports, eignen sich hervorragend für das Präventiv- und Krafttraining. Beim Übungen, in denen der Athlet gegen den Widerstand des Bandes eine Übung durchführt, sind nahezu alle Muskeln gefordert, die an der Bewegung beteiligt sind. Mit Hilfe dieser Bänder können alle Fitnesskomponenten trainiert werden: Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Schnellkraft/Sprungkraft, Beweglichkeit und Koordination. Es gibt also unbegrenzt Möglichkeiten, diese Bänder sinnvoll einzusetzen. Ein weiterer entscheidender Vorteil: Während an Kraftmaschinen das eingestellte Gewicht vorgegeben ist, kann der Athlet beim Dehnen der Bänder seinen optimalen Kraftpunkt selbst bestimmen. Außerdem lassen sich die Bänder leicht in jeder Tasche oder jedem Koffer verstauen und sind deshalb unabhängig von Ort und Zeit einsetzbar, d.h. der Athlet kann überall, wo er sich befindet und wann immer er Zeit hat, Muskelgruppen zur Verletzungsprophylaxe oder zum Muskelaufbau trainieren. Wir haben euch einige Übungen mit Widerstandsbändern zusammengestellt. Weitere Übungen findet ihr unter verschiedenen Rubriken im Trainingsbereich.
Beidhändige Ruderbewegung
Explosive Seitbewegung gegen Widerstand
Einbeinbewegung zur Plyobox
Beidbeinige Streckbewegung zur Plyobox
Rotation aus Kniestand nach unten
Rudern im Ausfallschritt
Einarmiger Armzug aus Kniebeuge
Streckung beidhändig nach oben
Schulterkräftigung mit Resistband
Pezziball (Gymnastikball)
Pezzi- oder Gymnastikbälle eignen sich wie die TRX-Bänder im Besonderen dazu, die Tiefenmuskulatur des Torhüters anzusprechen. Mit ihrer Hilfe kann man die Übungen intensivieren und bestimmte Muskelgruppen höher beanspruchen, denn mit einem Gymnastikball erreicht man viele Muskelgruppen, die mit herkömmlichen Übungen nur sehr schwer oder gar nicht zu trainieren sind. Denn durch die Instabilität des Pezziballs muss der Körper zusätzliche Kraft aufwenden, um sich zu stabilisieren. Dabei werden viele kleine und tiefer gelegene Muskeln aktiviert, die beim konventionellen Training nicht benötigt werden. Beim Training mit dem Pezziball verbessern sich somit die intermuskuläre Koordination, also die Zusammenarbeit zwischen mehreren Muskeln und Muskelgruppen, sowie die Balance und die Stabilität. Wir haben euch einige Übungen mit dem Pezziball zusammengestellt. Weitere Übungen findet ihr unter verschiedenen Rubriken im Trainingsbereich.
Beinheben Bauchlage auf Pezziball
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Rückwurf auf Pezziball in Bauchlage
Liegestütz Bauchlage auf Pezziball
Ball auf Pezziball liegend zurückwerfen
Russischer Twist auf Pezziball
Crunch mit Gewicht auf Pezziball
Hanteln
Als Hantel bezeichnet man ein Sportgerät, das meist aus einer Stange und zwei anderen Enden befestigten Gewichten in Form von Kugeln oder Scheiben besteht. Grundsätzlich unterscheidet man Kurz- und Langhanteln. Kurzhanteln sind in der Regel leichter und finden Verwendung in der Gymnastik und beim Konditionstraining. Hanteln mit schweren Gewichten finden beim Kraftsport und im Bodybuilding Verwendung. Kurzhanteln werden vor allem dazu eingesetzt, schwächere Körperregionen gezielt antrainieren, um ein gleichmäßiges Muskelwachstum sicherzustellen. Mit einer Langhantel hingegen wird der ganze Körper trainiert. Klassiker unter den Übungen mit Langhanteln sind das Kreuzheben oder Kniebeugen. Besonders die Kniebeuge (engl. Squat) ist für Torhüter eine besonders geeignete Übung, weil über die Hälfte der gesamten Körpermuskelmasse bei der Ausführung beansprucht wird und der Bewegungsablauf der Absprungbewegung des Torhüters entspricht. Vor allem die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden trainiert, aber auch die Rücken-, Bauch- und Wadenmuskeln kommen dabei nicht zu kurz. Das sind allesamt Muskeln, die für die Schnell- und Sprungkraft eines Athleten entscheidend sind. Wir haben euch einige Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln zusammengestellt. Weitere Übungen findet ihr unter verschiedenen Rubriken im Trainingsbereich.
Einbeinige Kniebeuge mit Hanteln
Kniebeugen an der Kraftmaschine
Wadenheber mit Langhantel
Es gibt also eine Vielzahl an Trainingsgeräten, die für die körperliche Ausbildung des Torhüters zur Verfügung stehen. Für welche Hilfsmittel sich der Trainer für den Aufbau der Kraft und Explosivität seines Torhüters entscheidet, ist meist davon abhängig, welche Geräte und Räumlichkeiten ihm zur Verfügung stehen. Grundsätzlich ist es aber auch empfehlenswert, nach Möglichkeit mit verschiedenen Trainingsgeräten zu arbeiten, denn Abwechslung im Trainingsalltag steigert die Lust und Leistungsbereitschaft der Torhüter zum intensiven Training.
