Die Älteren unter uns werden sich noch gut an die Sportstunden während ihrer Schulzeit erinnern, als Medizinbälle zum festen Bestandteil vieler Unterrichtstunden gehörten, vor allem im Zirkeltraining. Auch in der Anfangszeit der Bundesliga waren Medizinbälle ein häufig verwendetes Trainingsgerät beim Kraftaufbau. Wohl vor allem deshalb wurden Medizinbälle zum Synonym für schweißtreibende Einheiten. Der als „Schleifer“ verschriene Ex-Bundesliga-Trainer Felix Magath war einer der letzten Trainer, der Medizinbälle im Trainingsalltag intensiv einsetzte. Mit den Jahren verloren die Medizinbälle aber immer mehr an Bedeutung. Reine Quälereien waren mehr und mehr verpönt. Zudem rückte der Begriff Überforderung mehr und mehr in den Blickpunkt der Sportwissenschaft. Mit dem Aufkommen neuer Trends im Athletiktraining wie dem Core- oder Functional Training erlebten herkömmliche Trainingsgeräte wie Medizinbälle ein Comeback.
Medizinball – ein vergessenes Trainingsgerät kehrt zurück
Mit dem Aufkommen neuer Trends im Athletiktraining wie dem Core- oder Functional Training, deren Wegbereiter vor allem Mark Verstegen, der Fitness-Trainer der deutschen Fußballnationalmannschaft, war, erlebten herkömmliche Trainingsgeräte wie Medizinbälle ein Comeback. Mit dem amerikanischen Fitness-Coach setzte sich die Erkenntnis durch, dass beim Athletiktraining ganze Muskelketten gleichzeitig und nicht nur einzelne Muskeln isoliert trainiert werden müssen, um Schnellkraft und Dynamik optimal auszubilden. Genau für diesen Trainingsansatz sind Medizinbälle wie dafür geschaffen.
Medizinball ist nicht gleich Medizinball
Früher sahen Medizinbälle fast immer gleich aus. Die Lederbälle bestanden aus braunem Rindsleder, waren mit einer speziellen Haarfüllung befüllt und hatten zumeist die gleiche Größe. Mittlerweile hat sich ihr Aussehen und das Material deutlich verändert. Bälle aus Gummi, Kunststoff, Leder mit oder ohne Griffe – der Auswahl sind kaum Grenzen gesetzt. Zudem sind Medizinbälle heutzutage in bunten Farben gestaltet. Dadurch haben sie den Schrecken früherer Jahre verloren. Entscheidend bei der Wahl des Materials ist das Einsatzziel. Lederbälle besitzen eine geringe Sprungeigenschaft, sind aber dafür bei Stützübungen stabil, während die Kunststoffbälle bessere Sprungeigenschaften aufweisen, aber bei Stützübungen eher wackelig sind.
Weiterhin hat der Kunde inzwischen die Qual der Wahl, wenn er sich zwischen unterschiedlichen Formen, Größen und Gewichten entscheiden muss. Besonders die Entscheidung für das richtige Gewicht des Medizinballs muss gut überlegt sein, denn das Angebot reicht von 500 g bis zu 10 kg. Mein Rat: Anfänger sollten zunächst mit leichteren Bällen beginnen und das Gewicht mit Verbesserung ihres individuellen Leistungsstandes langsam steigern. Das Gewicht muss also eurer Kraftstärke entsprechen!
Wofür ist der Einsatz des Medizinballs im TH-Training sinnvoll?
Der Medizinball ist besonders geeignet für das Gesamtkörpertraining, für das Training der Core-Muskulatur, der Explosivität oder Schnellkraft sowie zur Verbesserung der Propriozeption, also der Tiefenwahrnehmung mithilfe von Balance- und Konzentrationsübungen. Alle diese Trainingsaspekte sind für Torhüter von besonderer Bedeutung.
a) Den gesamten Körper kräftigen
Marc Verstegen hat uns gelehrt: Wenn – wie beim Funktional Training - der ganze Körper in einen Bewegungsablauf miteinbezogen ist, wird die Muskulatur besonders intensiv trainiert. Mit dem Medizinball als Zusatzgewicht wird die Intensität der Übung gesteigert, weil der Körper durch das zusätzliche Gewicht mehr leisten muss.
Grundlage für ein funktionelles Athletiktraining ist eine gut ausgebildete Core-Muskulatur (Rumpfmuskulatur). „Bewegung beginnt im Zentrum unseres Körpers, in den zentralen Muskeln unseres Rumpfes, dem Core (deutsch: Kern)“, macht Mark Verstegen die Bedeutung der Säulenkraft bei Bewegungsabläufen deutlich. „Diese drei Regionen bilden die zentrale Achse, den Dreh- und Angelpunkt aller Bewegungen“, ergänzt er weiter. Nur wenn Rumpf, Becken und Schulter stabil sind, kann eine Bewegung optimal umgesetzt werden. Gerade mit Medizinbällen lässt sich die Core-Muskulatur ausgezeichnet verbessern. Denn beim Einsatz des Medizinballes ergibt sich eine gewisse Instabilität, die vor allem von der Bauch- und Rückenmuskulatur ausgeglichen wird, indem sie bewusst angespannt wird.
Ein enorm wichtiger Nebeneffekt gut gekräftigter Rumpf-Muskulatur: Die Kraft des Unterkörpers wird besser auf den Oberkörper übertragen. Es entstehen keine „Energielecks“, wie Verstegen sie nennt, die die Übertragung der Explosivkraft verhindern. Eines ist aber zu beachten: Bereits vor dem Einsatz des Medizinballs sollte der Torhüter aber über eine ausreichende Rumpfmuskulatur verfügen, um Schädigungen des Körpers zu verhindern.
Auch speziell der Schulterbereich, der beim Torhüter ebenfalls gut gekräftigt sein sollte, lässt sich hervorragend mit Medizinbällen trainieren. Vor allem bei Rotationsbewegungen, z.B. bei Abwürfen oder beim Abfangen vor Flanken, braucht der Torhüter eine Stabilität in Oberkörper und Rumpf, um sich im Luftkampf beim Körperkontakt mit dem Gegner behaupten zu können.
b) Training der Schnellkraft und Explosivität
Besonders gut lässt sich der Medizinball für das Training der Schnellkraft des Torhüters einsetzen. Wurfübungen oder Sprünge mit einem Zusatzgewicht verbessern die Explosivität und Dynamik des Torhüters, wenn die Übung mit maximalem Krafteinsatz durchgeführt wird.
c) Sensomotorisches Training mit dem Medizinball
Ein letzter möglicher Einsatzbereich von Medizinbällen im Torwarttraining ist die Verbesserung der Propriozeption, oder anders ausgedrückt die Verbesserung der Tiefenwahrnehmung mit Hilfe von Balance- und Konzentrationsübungen. Propriozeptives Training wird stets auf instabilen Unterlagen durchgeführt und hat zum Ziel, den Körper immer wieder (in der Regel minimal) aus der Balance zu bringen (Instabilität). Neben anderen Trainingsmitteln wie BalancePad, Balance-Kissen, Slackline, Weichbodenmatte, Wackelbrett, Sling Trainer oder Pezziball eignen sich auch Medizinbälle dafür, die gewünschte Instabilität zu erzeugen. Zur Wiederherstellung des Gleichgewichts (Stabilität) werden insbesondere kleine, unterstützende, tieferliegende und gelenknahe Muskeln angesprochen, die den Körper stabilisieren. Dadurch wird das neuromuskuläre System optimiert.
Man sieht: Der Einsatzbereich eines Medizinballes ist breit gefächert. Es lohnt sich allemal, dieses bereits in der Versenkung verschwundene Trainingsgerät wiederzubeleben und im Torwarttraining einzusetzen. Wir zeigen euch in Kürze, mit welchen Übungen die drei angesprochenen Einsatzbereiche gefüllt werden können.
