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Fußballspiele wurden in den vergangenen Jahrzehnten immer schneller und intensiver. Für die Spieler hat das zur Folge, dass die körperlichen Belastungen deutlich höher werden. Nicht ohne Grund sind deshalb Ärzteteams, eine Reihe von Physiotherapeuten sowie Spezialtrainer ein fester Bestandteil jedes Profiteams. Sie helfen den Trainern durch Rückmeldungen über muskuläre Auswirkungen der Belastungen auf die Spieler bei der Trainingssteuerung und der Gestaltung von Erholungszeiten. Speziell im Amateurbereich fehlt den meisten Übungsleitern diese Hilfe. Sie müssen selbst erkennen, wann ihre Spieler überbelastet sind und regenerative Trainingsformen brauchen.

Wie die Alarmsignale erkennen?

Die wenigsten Vereine sind wirtschaftlich in der Lage, über Blutabnahme eine Überbelastung zu erkennen und die Trainingsarbeit daraufhin auszurichten. Den meisten Trainern bleibt nur die aufmerksame Beobachtung ihrer Spieler sowie das Gespräch, um angemessene Belastungen richtig einzuschätzen. Fragen wie „Fühlst du dich momentan erschöpft?“ oder „Wie sehr spürst du Muskelschmerz?“ können ihm helfen, den körperlichen Zustand seiner Spieler in etwa zu beurteilen. Neben der körperlichen Verfassung muss der Trainer aber auch den geistigen und mentalen Zustand seiner Schützlinge im Auge behalten. Dieser ist bei Torhütern oft entscheidender als der physische Zustand, da Torhüter im Spiel fast immer „online“ sein müssen und deshalb von ihnen eine hohe Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit gefordert wird. Daher können speziell bei Torhütern Konzentrationsschwäche und eine verschlechterte Wahrnehmung Hinweise auf eine Überlastung sein. Durch aufmerksames Beobachten und über Gespräche mit dem Torhüter muss der Trainer herausfinden, wie viel Belastung möglich ist.

Bei der Steuerung der richtigen Belastung hilft dem Trainer der folgende Satz als Richtwert: Je kürzer die Zeit zwischen einer intensiven Belastung - sei es durch ein Spiel oder durch Training - und der nächsten Trainingseinheit ist, desto wichtiger sind regenerative Maßnahmen. Anders ausgedrückt: Findet z.B. direkt am Tag nach einem Mittwochspiel am Donnerstag bereits die nächste Trainingseinheit statt, ist es ratsam, das darauffolgende Training in Absprache mit dem Torhüter der Belastung des Spieles am Vorabend anzupassen.

Stress ist nicht gleich Stress!

Alles, was einen Energieverbrauch und damit eine Belastung verursacht, bezeichnen wir als Stress. Doch der Energieverlust kann auf unterschiedliche Weise passieren. Deshalb unterscheidet man in der Wissenschaft zwischen physischem, mentalem und emotionalem Stress.

a) Physischer Stress

Physischer Stress entsteht überall dort, wo durch die Bewegung von Muskeln Energie verbraucht wird. Jeder Sportler kennt das Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung nach einem Wettkampf. Lässt man dem Körper genug Zeit, die verbrauchten Energiequellen wieder aufzufüllen, stellt er den ursprünglichen Zustand wieder her. Lässt ein Sportler aber seinem Körper nicht genug Zeit, das „Energiekonto“ wieder auszugleichen, führt dies zu Muskelbeschwerden, Erschöpfung und Verletzungen.

b) Mentaler Stress

Mentaler Stress tritt auf, wenn Energie zum Denken, zur Konzentration, zur Fokussierung oder zur Wahrnehmung – also für kognitive Prozesse - aufgewendet wird. Dieser Faktor wird bei Torhütern häufig unterschätzt. Ständig online zu sein verlangt einen hohen Energieaufwand. Wird er nicht ausgeglichen, kann dies zu Konzentrationsschwächen oder Lustlosigkeit führen. Diese Form des Stresses ist subtiler als der physische Stress und daher nicht so leicht erkennbar.

c) Emotionaler Stress

Gefühle wie Angst, Ärger, Hilflosigkeit, Enttäuschung oder andere negativen Gefühle führen zum emotionalen Stress. Torhüter sind dieser Stresssituation besonders häufig ausgesetzt, weil ihre Spielposition mit sich bringt, dass Fehler meist direkt zu Toren führen und sie deshalb einem besonderen Wechselbad der Gefühle ausgesetzt sein können. Doch negative Gefühle rauben dem Körper Kraft und Energie, machen müde und hindern uns in der Folge daran, unser Potential zu entfalten. Wer Misserfolgen nachhängt und an seinen Fähigkeiten zweifelt, wird nicht leistungsstark sein. Positive Gefühle sind eine Grundvoraussetzung, um das optimale Leistungsniveau am Tag X abzurufen.

Geeignete Regenerationsformen wählen

Wie beschrieben, gibt es unterschiedliche Arten von Stress. Aus diesem Grund muss sich die Form der Regeneration an den Ursachen ausrichten. Grundsätzlich gibt es aber Möglichkeiten, den Regenerationsprozess unabhängig von der Ursache zu beschleunigen. Neben einem erholsamen Schlaf und einer guten Ernährung eignen sich verschiedene Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga dazu, Stresssymptome zu mindern. Aber auch Bewegungsformen auf dem Platz können für eine gute Regeneration hilfreich sein.

a) Physische Regeneration durch Bewegung

Ein Trainer kann es sich einfach machen und den Spielern den Folgetag nach einer intensiven Belastung freigeben. Viele seiner Spieler werden ihn dann direkt beim Wort nehmen und einfach nichts tun. Regeneration heißt aber nicht einfach nur auszuruhen, sondern den Erholungsprozess zu beschleunigen, z.B. durch Bewegung. Die Formel heißt also: Regeneration durch moderate Bewegung! Doch Vorsicht, wer übertreibt, bewirkt das Gegenteil und verzögert den Regenerationsprozess. Gut dosierte, leichte Bewegung hilft dem Körper jedoch, besser und schneller zu regenerieren.

b) Den Geist wiederherstellen

Jeder kennt das Gefühl aus seinem Berufsalltag, wie gut eine Auszeit in Form von Urlaub tut, um den Kopf wieder freizubekommen. Was passiert dabei? Sich andere Gedanken zu machen, etwas zu erleben, was Freude macht, Spaß haben hilft uns, den Geist wieder auf Vordermann zu bringen. Genau dieselben Methoden können auch einem Sportler helfen, den mentalen Stress besser zu bewältigen. Übungen einzubauen, bei denen der Spaß im Vordergrund steht und die Belastung heruntergefahren ist, bewirken manchmal kleine Wunder. Einen anderen Weg, mit den mentalen Belastungen seines Berufs umzugehen, hat Yann Sommer, der Schweizer Nationaltorhüter in Diensten des Bundesligisten Borussia Mönchengladbach, gefunden. Wie er im Interview mit dem Kicker offenbarte, arbeitet er mit Entspannungstechniken wie autogenem Training und Meditation:"Davon bin ich ein großer Fan. Ich versuche, Kopf und Körper die Auszeiten zuzugestehen, die notwendig sind." Da Körper und Geist eine Einheit sind, unterstützen solche Entspannungsformen die Regeneration des Körpers.

c) Die Gefühlslage verändern

Schmerzende Niederlagen, die der Torhüter vielleicht sogar mitverschuldet hat, bewirken Frustrationen. Auch Formtiefs sowie Druck aus dem Umfeld oder der Öffentlichkeit können ein emotionales Tief bewirken. Deshalb geht es darum, negative Emotionen durch positive zu ersetzen. Wer sich stets einredet, er sei nicht gut genug, scheitert eher. Deshalb muss der Torhüter den inneren Dialog, der vom Unterbewusstsein gefüttert wird, positiv beeinflussen, und sein Selbstbild mit Hilfe von Techniken wie Selbstgespräche aufbauen. Denn je stärker der Keeper mental gefestigt ist, desto weniger Selbstzweifel und Ängste hat er. Durch sogenannte Affirmationen wird die positive Einstellung ins Hirn verfestigt und das Unterbewusstsein entsprechend programmiert. Dabei geht es nicht darum, alles schönzureden, sondern eher darum, nicht alles schlechtzureden.

Regeneration ist eine wichtige Voraussetzung für Erfolg. Denn der Körper muss sich erholen, um die Energiereserven aufzufüllen und leistungsfähig zu blieben. Neben den bereits angesprochenen Möglichkeiten der Regeneration sind auch Massage, Faszientraining mit Hartschaumrollen, Wärme (z. B. Saunagänge) oder genau das Gegenteil, nämlich Kälte in der klassischen Eistonne geeignete Formen, die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Manchmal hilft aber auch nur entsprechende Ernährung und genügend Schlaf.

Training

Artur Stopper

Artur Stopper

Über den Autor

Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

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